Una dieta en condiciones es la base de la buena salud. Para ello debe tener todos los nutrientes, proteínas, minerales, etc, que nuestro organismo necesita. Hoy, en nuestro blog HDOSO, hablamos de la importancia del hierro para nuestra salud y cuáles son los alimentos con más hierro que puedes consumir.
¿Por qué necesitamos hierro?
El hierro es un mineral básico para la subsistencia humana, ya que es a partir de él que nuestro organismo crea mioglobina y hemoglobina, las proteínas encargadas de transportar el oxígeno. No en vano, la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera la deficiencia de hierro el primer desorden nutricional en el mundo. Su carencia en nuestro organismo puede acarrearnos un sinfín de problemas de salud que van desde cansancio y pérdida de concentración o palidez de la piel a trastornos más graves como anemia.
Funcionamiento del cerebro
Uno de los trastornos que provoca la falta de hierro en nuestro organismo es el mal funcionamiento cognitivo del cerebro. Según un estudio del departamento de Ciencias Nutricionales de la Universidad Estatal de Pensilvania (Estados Unidos), se comprobó que aquellas personas con un nivel bajo de hierro se concentraban menos y su memoria fallaba más. En cambio, aquellos con niveles ‘buenos’ tenían mejor capacidad de planificación y sus tiempos de reacción eran mejores.
Alimentos para subir los niveles de hierro
Ahora que tenemos clara la importancia de este mineral para nuestra salud, te indicamos una serie de alimentos con alto contenido en hierro, perfectos para incluir en nuestra dieta.
Legumbres
Es de dominio popular que un buen plato de lentejas nos ayuda a consumir el hierro que necesitamos. La lenteja, junto a la soja en grano, son las leguminosas que más contenido en hierro tienen (7 y 8 miligramos por cada 100 gramos, respectivamente). Las lentejas son muy apreciadas en dietas veganas y muy recomendables durante la gestación para mantener los niveles de hierro necesarios. Además, las lentejas aportan proteínas, ácido fólico, y potasio, entre otros.
Hígado
Denostado por nutricionistas en décadas pasadas y con mala imagen en la actualidad por ser una carne roja, el hígado es una de las carnes con más contenido en hierro, junto al resto de vísceras de los animales. El hígado de cerdo tiene hasta 18 miligramos por 100 gramos mientras que el hígado de vaca, pollo o ternera llegan a tener 7 miligramos por cada 100 gramos. Al hígado lo podemos incluir en la lista de superalimentos ya que proporciona vitamina A, ácido fólico, vitamina B12 y altas cantidades de vitamina C (incluso más que la manzana).
Huevos
Los huevos aportan nutrientes esenciales para nuestro organismo y también tiene un alto contenido en hierro (7 miligramos por cada 100 gramos). Se dice que es uno de los alimentos más completos que existe y se recomienda su ingesta. De hecho, dejando a un lado el mito de que es malo comer más de un huevo o dos a la semana, según un estudio del Instituto de Investigación Biomédica de Bellvitge, en Barcelona, se recomienda comer un huevo al día. Eso sí, siempre dentro de una dieta ordenada y de los consejos que nos haya dado nuestro médico. No todo el mundo puede comer los mismos alimentos en las mismas cantidades.
Semillas de sésamo
Aunque a priori no parece el fruto seco más agradable a la hora de comer (nos decantamos más por los cacahuetes o las nueces), las semillas de sésamo aportan casi el doble de hierro que el resto de frutos secos (9 miligramos por cada 100 gramos). Además de hierro, las semillas de sésamos contienen Omega3 y Omega6, calcio, magnesio, fósforo y vitamina A, que ayuda a la formación y mantenimiento de los dientes y huesos.
Naranjas
Las naranjas favorecen la absorción de hierro por eso se recomienda consumirlas a aquellas personas que tienen déficit de hierro o anemia. De hecho, un vaso de zumo al día aporta la vitamina C necesaria para nuestro organismo, nos aporta energía y nos ayuda a absorber mejor el hierro del resto de alimentos que ingerimos.
Fresas, kiwis o granadas, acelgas, judías, garbanzos, sardinas, marisco… hay una gran cantidad de alimentos con alto contenido en hierro perfectos para incluir en nuestros menús y evitar los trastornos derivados de la falta de hierro.
