Está claro que practicar ejercicio regularmente es uno de los hábitos más saludables que podemos tener, pero, ¿por dónde empezar? Si eres de los que nunca ha hecho deporte apúntate esta rutina básica para principiantes que puedes hacer en casa.
Los ejercicios que te proponemos en esta rutina básica son simples, fáciles de recordar y para iniciarte no necesitarás ningún equipamiento adicional -nada más que una esterilla, ropa cómoda y calzado deportivo_. Además, se trata de un entrenamiento corto, de menos de 20 minutos, suficiente para empezar a ponerte en forma. Fija un tiempo para cada uno de los ejercicios (20 segundos para empezar, por ejemplo) y haz tres series de cada uno, descansando entre ejercicio y ejercicio 10 segundos.
Calentamiento
Antes de iniciar esta rutina de ejercicios, dedica unos minutos a realizar un calentamiento general para preparar tus músculos y articulaciones y activar el cuerpo subiendo el pulso cardíaco. De este modo evitarás sufrir contracciones musculares u otras lesiones. Combina ejercicios de movilidad articular (como rotaciones de tobillos, rodillas y caderas) y ejercicios dinámicos (sube y baja rodillas, salta abriendo y cerrando las piernas, camina moviendo brazos adelante y atrás, etc.).
Planchas
Las planchas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core, la zona muscular que engloba los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna y que es de vital importancia para una correcta postura y prevenir lesiones.
Aunque hay muchas variedades (con brazos extendidos, laterales, con un brazo o pierna levantados, etc.) ten en cuenta estos consejos para hacer correctamente el ejercicio: sitúa las manos o codos justo debajo de los hombres, crea presión por igual con los dos pies contra el suelo, mantén la cadera a la altura de los hombros, la zona escapular contraída y la mirada alineada con el cuerpo, y no te olvides de contraer el core.
Flexiones
Las flexiones son un clásico que no puede faltar en ninguna rutina de ejercicios. Se trata de un ejercicio que trabaja todo el tren superior: brazos, pecho, hombros y espalda, una musculatura que nos ayuda a estabilizar nuestra postura corporal.
Esta es la manera correcta de hacer una flexión para evitar lesionarte: las manos deben colocarse debajo de los hombros, con el índice apuntando hacia delante. Al hacer la flexión debes intentar rotar las manos hacia fuera sin despegarlas del suelo. El tronco debe parecerse a una plancha, de la cabeza a los pies, y al hacer el movimiento de la flexión (con los codos flexionados hacia atrás y hacia fuera) debes activar tanto los glúteos como la faja lumbo-abdominal para conseguir que la columna se mantenga en posición neutra y evitar que tu pelvis caiga. La separación de los pies debe ser mínima. Por último: inspira al bajar y expira al subir.
Sentadillas
Las sentadillas son otro ejercicio básico en cualquier rutina de entrenamiento, por la cantidad de músculos implicados (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductor mayor...). Una sentadilla bien realizada refuerza las piernas y los glúteos, trabaja la fuerza y la estabilidad del core, mejora la movilidad de la parte inferior del cuerpo, favorece el funcionamiento cardiovascular y mantiene huesos y articulaciones en buen estado. Puedes empezar a hacerlas únicamente con tu propio peso corporal, y una vez que domines la técnica, añadir resistencia recurriendo a pesas o barras.
Para hacer bien las sentadillas, coloca los pies a la anchura de los hombros y los brazos rectos para equilibrar (si la haces sin peso); mantén la cabeza erguida, mirando hacia el frente, y la zona abdominal contraída para proteger la espalda. Debes replicar el gesto que haces cuando te sientas pero partiendo desde la pelvis (no desde las rodillas). Al hacer el movimiento debes evitar curvar la espalda y abrir o juntar las rodillas, o que estas pasen las puntas de los pies.
Abdominales
Existen diferentes tipos de ejercicios de abdominales que puedes incorporar a tu rutina básica, con los que fortalecerás todo el conjunto de músculos que se encuentran en el abdomen. Mantenerlos fuertes te ayudará a mejorar la postura corporal y la respiración, a proteger los órganos internos a combatir la flacidez y a prevenir dolores de espalda y lumbares
Puedes empezar por los abdominales clásicos: con las manos detrás de la nuca, eleva el tronco para realizar un abdominal, manteniendo la zona del core contraída. Ten cuidado con la zona del cuello al realizar el movimiento. También puedes hacer la bicicleta: situándote boca arriba con las manos en la nuca y las piernas elevadas, lleva los codos a tocar la rodilla de la pierna contraria, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento a la inversa.
Zancadas
Las zancadas son un ejercicio con el que trabajarás la musculatura del tren inferior y la región glútea, y que te ayudará a mejorar el equilibrio. Para realizar bien el ejercicio debes colocarte de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera. Desde esta posición, inspira y efectúa una zancada, es decir, da un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible. Flexiona la pierna desplazada hacia delante formando un ángulo de 90 grados en la rodilla, mientras que la rodilla de la pierna que no se desplaza debe descender hacia el suelo. Espira y regresa a la posición inicial.
Una vez que realices correctamente la zancada estática, puedes añadir desplazamientos, cambio de direcciones o elevaciones en puntos de apoyo, o añadir peso adicional con unas mancuernas. Según vayas progresando en la técnica puedes ir incorporando variaciones más intensas, con las que trabajarás no solo cuádriceps, femorales y glúteos, sino también músculos del core y cardio.
Puente
El puente es un buen ejercicio con el que pones en forma los glúteos y la parte trasera de las piernas (la musculatura isquiosural) y al mismo tiempo te ayuda a fortalecer toda la musculatura del tronco.
Para realizarlo, apoya todo tu cuerpo en el suelo y coloca las palmas de las manos hacia abajo. Eleva la pelvis y mantén la espalda recta, y baja sin llegar a tocar el suelo, para volver a elevarte hacia arriba en la siguiente repetición. Recuerda exhalar al levantar la cadera e inhalar a la vez que la vayas bajando. Si quieres subir un poco el nivel de dificultad, añade algo de peso sobre tu abdomen.
Estiramientos
Finaliza la rutina con unos minutos de estiramientos para relajar los músculos que has activado durante el entrenamiento. Este paso contribuirá a devolver la elasticidad a la musculatura y te ayudará a prevenir lesiones. Ejecuta el estiramiento con calma, manteniendo la posición entre 20 y 30 segundos, y aumenta progresivamente la amplitud del estiramiento, pero sin llegar al dolor.
Lo que tienen en común todos estos ejercicios es que actúan sobre varios grupos musculares al mismo tiempo, siendo mucho más efectivos para lograr un buen estado de forma y mantener un mejor equilibrio corporal.
Además, puedes ajustar la intensidad del entrenamiento a tu nivel; lo ideal es que vayas progresando poco a poco, añadiendo dificultad (subiendo el número de repeticiones o el tiempo de duración de cada ejercicio), conforme vayas mejorando tu forma física. La idea es que el entrenamiento te suponga un reto alcanzable.
Para ayudarte con esta rutina, puedes utilizar alguna app específica como Strong o adidas Training by Runtastic con las que podrás hacer seguimiento de tus entrenamientos y ver tus progresos. Pero si lo que te cuesta es establecer un hábito sigue nuestros consejos sobre cómo empezar a hacer ejercicio.
