Las proteínas son fundamentales en cualquier dieta, pues ayudan a nuestro cuerpo a reparar las células y producir otras nuevas. Son esenciales para el crecimiento y el desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas.
Cada célula del cuerpo humano contiene proteínas, cuya estructura básica es una cadena de aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales y otros no esenciales. Los primeros no los puede producir el cuerpo por sí mismo, por lo que tenemos que adquirirlos con la alimentación.
Seguramente si tienes que pensar en alimentos ricos en proteínas te vendrá a la mente un filete, pero hay muchos más, tanto de origen animal como vegetal, que son fuente de este elemento esencial en toda dieta. Te contamos cuáles son para que puedas añadirlos a tu alimentación:
Soja
La soja es uno de los alimentos que más proteína contiene (unos 34 g por cada 100 g de soja). Puedes incorporarla a tus menús en forma de tofu, edamame (las vainas de soja aún no maduras), brotes de soja germinada, miso (una pasta elaborada con soja fermentada), o como bebida vegetal.
Pechuga de pavo
Si dejamos aparte la carne desecada de ternera, la carne de pechuga de pavo es una de las que más proteína aporta (23 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento). La pechuga de pollo le va a la zaga (22 gramos de proteína por 100 gramos de producto), así que cualquiera de ellas son convenientes en tus menús.
Requesón, cuajada y queso quark
Los lácteos son una de las fuentes principales de proteínas que más fácilmente puedes incluir en tu dieta. El requesón te ofrece unos 13 gramos por cada 100 gramos de producto,la cuajada, 11, mientras que el queso quark, muy consumido por deportistas, tiene unos 10 gramos. El secreto de este aporte está en el suero de la leche, una proteína de primerísima calidad con la cual se elaboran también muchos complementos nutricionales.
Atún
El pescado es una fuente de proteínas muy buena, y dentro de estos, el atún es uno de los que más aporta. Por ejemplo, una lata de 100 g de atún al natural te ofrece 26 g de proteína.
Cacahuetes
Se calcula que 100 g de cacahuetes tienen 25 g de proteína, así que tienes delante un snack ideal para picar entre horas nutriéndote al mismo tiempo. Las pipas de calabaza (24 g de proteína) o almendras (20 g) son otros sustitutivos sanos para tus picoteos.
Lentejas
Las legumbres son uno de los grupos de alimentos con mejor perfil nutricional, y entre ellas, las lentejas, además de ser reconocidas por su aporte de hierro, te ofrecen nada más y nada menos que 23 g de proteína por cada 100 g.
Altramuces
No son una legumbre muy conocida, pero si supieras que es la que más proteína aporta (hasta 36 g por 100 gramos de altramuces) empezarías a incluir altramuces en tu dieta. Puedes comerlos cocidos o en conserva como aperitivo.
Huevos
Son otro de los alimentos que tradicionalmente asociamos como fuente de proteínas. Cada huevo te aportará entre 5,5 y 7,9 gramos de proteína (según su tamaño) concentrándose la mayor parte de ella en la clara.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo no son muy comunes en la dieta occidental, aunque sí en parte de la cocina asiática, conocedora de su gran poder nutricional. Te aportarán unos 32 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, superando otras opciones como las semillas de lino o de chía, que tienen unos 21 gramos de proteína. Puedes tomarlas como snack, en ensaladas o en la elaboración de panes.
¿Y cuánta proteína debemos tomar?
La cantidad diaria de proteína que necesites dependerá de tus necesidades generales de calorías. Por ejemplo, la ingesta diaria recomendada de proteína para adultos oscila entre el 10% y el 35% de sus necesidades calóricas totales. Es decir, una persona que tenga que consumir cada día 2.000 calorías tendría que comer unos 100 gramos de proteína diarias. Niños y adolescentes, en etapa de crecimiento, podrán necesitar más cantidad.
