La sal está presente en todo tipo de alimentos, aunque nos parezca casi imposible. Hay sal en las conservas, las salsas preparadas, los quesos procesados e, incluso, hasta en los cereales que tomamos en el desayuno. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda tomar un máximo de 5 gramos de sal yodada cada día, aunque es realmente complicado cumplir esa cifra por las altas cantidades de sodio presentes en muchos alimentos. Por eso, aquí te vamos a explicar cómo puedes acostumbrarte a tomar menos sal a diario.
La mala fama de la sal
Vaya por delante que, a pesar de que todos los expertos recomiendan eliminar el exceso de sal de nuestra dieta, es imprescindible ingerir este mineral a diario a través de los diferentes alimentos que tomamos en nuestra dieta. Consumir sal tiene muchos beneficios, algunos de ellos imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
El organismo necesita sal para hidratarse de manera adecuada, también es fundamental para el intercambio de iones que se realiza entre las células y para equilibrar la composición de la sangre. Todo eso nos lleva a la necesidad de consumir sal cada día, pero lo importante es no hacerlo de manera excesiva. Por eso, vamos a analizar la manera de acostumbrarnos a bajar la ingesta de sal a diario.
Cómo acostumbrarse a tomar menos sal
Muchos de los alimentos que ingerimos a diario vienen ya con sal en su contenido, pero, además, nosotros le añadimos más durante la preparación y el cocinado. Por eso, los españoles y la gran mayoría de los habitantes en los países desarrollados toman bastante más sal a diario que esos 5 gramos recomendados por la OMS. Pero, ¿cómo se puede reducir esa ingesta y, lo que es más importante, cómo podemos acostumbrar a nuestro paladar?
Lo primero que debemos saber es qué tipo de alimentos llevan más sal y, entre todos los que tomamos a diario, destacan por encima de los demás el pan y el queso. Eso, entre los alimentos básicos, pero también llevan mucha sal los embutidos, las conservas, los platos precocinados, los ultraprocesados, los aperitivos, las salsas o los frutos secos, entre otros.
Por eso, para acostumbrarnos a tomar menos sal hay que dar algunos pasos que nos pueden ayudar a conseguir este objetivo:
- Leer las etiquetas para saber exactamente qué cantidad de sal lleva cada alimento y elegir productos bajos en sodio.
- Cocinar con métodos que realcen el sabor de los alimentos, como el vapor, el horno o la plancha.
- Elegir ensaladas de primero, con alimentos frescos, y sustituir la sal del aliño por plantas aromáticas como el tomillo, el romero o el orégano.
- Utilizar especias como el comino, el clavo o la nuez moscada para dar sabor a los alimentos sin necesidad de usar sal.
- Emplear productos naturales para cocinar como el ajo, la cebolla, el perejil o el limón, ya que aportarán sabor y no será necesario emplear la sal.
- Si las comidas son sabrosas de por sí, elegir pan sin sal.
- Reducir el consumo de ultraprocesados, aperitivos industriales, alimentos precocinados, etc.
- Retirar el salero de la mesa para no tener la tentación de usarlo a cada momento.
Todas estas opciones pueden ayudarnos a tomar menos sal a largo plazo, pero no podemos ponerlas todas en práctica a la vez, ya que necesitamos acostumbrar a nuestro paladar para ir adaptándonos poco a poco. Por eso, se recomienda ir incorporándolas progresivamente a nuestras rutinas diarias en la cocina para, a la larga, conseguir el objetivo.
Cuánta sal llevan los alimentos
Calcular los 5 gramos diarios de sal que recomienda la OMS no es fácil, ya que en las etiquetas de los alimentos no suele aparecer la cantidad de sal, sino la de sodio. Por eso, es importante tener claro la composición de la sal, de tal manera que podamos hacer una sencilla multiplicación para saber cuánta sal contiene cada alimento que vamos a comprar o comer.
El 40 por ciento de la sal que tomamos es sodio, por lo que, si el dato que aparece en una etiqueta es el de la cantidad de sodio presente, hay que multiplicar esa cifra por 2,5. De esa manera, si una lata de sardinas indica que contiene 200 miligramos de sodio, lo cierto es que estamos consumiendo un total de 500 miligramos de sal, es decir, la décima parte de la cantidad total recomendada por la Organización Mundial de la Salud.
Acostumbrarnos a tomar menos sal es fundamental para nuestra salud a largo plazo, reduciendo la posibilidad de sufrir problemas como la hipertensión. Además, nuestro cuerpo es inteligente, por lo que poco a poco se irá haciendo a esas nuevas cantidades de sal que ingerimos de la misma manera que lo hará nuestro paladar.
