Médicos y nutricionistas coinciden en señalar que la mejor manera de llevar una vida sana es por medio de una alimentación saludable y la práctica habitual de ejercicio físico. Muchas personas, sobre todo mayores, apuestan por caminar como su principal forma de hacer deporte, pero hay una duda que asalta periódicamente: ¿cuántos pasos hay que dar al día? Afortunadamente, la ciencia nos ha dado una respuesta bastante objetiva.
Cuántos pasos debes dar al día
Llevamos años escuchando que la cifra ideal de pasos a dar cada día es de 10.000. Sin embargo, no hay una base científica para esa afirmación y, de hecho, ese número tan redondo tiene mucho que ver con una acción de marketing que se llevó a cabo hace más de medio siglo. En el año 1964, una empresa japonesa creó un podómetro llamado ‘Manpo-Kei’, lo que literalmente significa “contador de 10.000 pasos”. ¿Por qué ese nombre? La razón es puramente comercial: el símbolo japonés para el número 10.000 es 万, muy parecido en su forma a una persona que camina. Y fue tal el éxito de ese aparato que se asumió rápidamente que 10.000 pasos era la cifra ideal que había que dar cada día para llevar una vida saludable.
Durante años, esos 10.000 pasos han sido la cifra de pasos perfecta y ha sido incluso adoptada por los fabricantes de relojes inteligentes y pulseras de actividad, animando a llegar a ese número. Sin embargo, en los últimos años se han sucedido estudios dirigidos a encontrar una cifra de pasos que estuviera sostenida científicamente y que no fuera una simple cuestión de marketing. Y, por fin, parece que la ciencia ha dado una respuesta objetiva.
En septiembre de 2021, un estudio publicado en la revista científica JAMA establecía que el número ideal de pasos diarios se situaba en torno a los 8.000. La razón es que, a partir de esa cifra, no se producía un aumento de los beneficios para una persona. Sin embargo, esa cifra idónea aún iba a cambiar de nuevo.
En marzo de 2022, un grupo de investigadores publicó en la prestigiosa revista médica The Lancet una metainvestigación basada en 15 estudios diferentes que se habían realizado entre los años 1999 y 2018. En total, se había estudiado a más de 47.000 adultos y se había llegado a una conclusión: la cifra ideal para una persona de más de 60 años es de 7.000 pasos diarios, mientras que para los menores de esa edad permanece en 8.000.
Para llegar a esa conclusión, los científicos señalan que en personas de más de 60 años, el riesgo de mortalidad se reducía a la mitad en las personas que aumentaban el número de pasos diarios de 3.000 a 7.000. Llegar a los 10.000 pasos no suponía ningún beneficio añadido, aunque sí habían notado alguna variación en los resultados en personas que doblaban la cifra ideal, es decir, que se acercaban a los 15.000 pasos. Pero tampoco era una cifra concluyente.
Consejos para pasear
Sea cual sea la cifra indicada, lo cierto es que la Organización Mundial de la Salud (OMS) nunca se ha referido a una cifra ideal de pasos, sino que siempre habla de tiempo de actividad. En sus recomendaciones generales diferencia la actividad deportiva ideal, dependiendo del rango de edad al que se pertenezca:
- Niños y adolescentes de 5 a 17 años: 60 minutos al día de actividad física de moderada a intensa.
- Adultos de 18 a 64 años: actividades físicas aeróbicas moderadas de entre 150 a 300 minutos; o actividades físicas aeróbicas intensas entre 75 y 150 minutos.
- Adultos de 65 años o más: mismas recomendaciones que para los adultos, con un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana.
Caminar no solo es el ejercicio más sencillo de realizar, sino también el más barato, ya que solo se necesita ropa cómoda y unas zapatillas de deporte. Pero, si lo quieres hacer bien, necesitas cumplir una serie de consejos que redundarán en tu buena salud:
- Camina con la barbilla en alto.
- Lleva los hombros ligeramente hacia atrás.
- Procura que el talón del pie toque primero el suelo.
- Mueve los brazos de forma natural al caminar.
Además, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones para salir de caminata, sobre todo en el caso de que vayan a ser recorridos largos o exigentes:
- Elige ropa y calzado cómodo.
- Calienta los músculos antes de comenzar a caminar y haz los primeros 5 minutos a paso más lento.
- No te olvides de hidratarte correctamente.
- Ralentiza el paso los últimos 5 minutos y estira los músculos cuando termines tu recorrido.
Con toda esta información, hacer deporte a diario será un poco más sencillo. Te recomendamos seguir algunas de las rutas de senderismo más famosas de nuestro país, aunque si quieres perderte por Galicia, también tenemos muy buenas opciones tanto en la Baixa-Limia como en la comarca de O Ribeiro. Seguro que no te decepcionarán.
