La protección de nuestro sistema inmunitario debe realizarse siempre y no en situaciones excepcionales como la que estamos viviendo con el coronavirus. Para ello es fundamental llevar hábitos de vida saludable en los que la alimentación juega un papel básico. Ahora que debemos permanecer en casa y hacemos la compra con menos frecuencia no caigamos en el error de abusar de los ultraprocesados, productos con grasas saturadas o azúcares añadidos. Reforzar nuestros sistema inmunitario es clave. Nuestro cuerpo necesita defensas contra posibles infecciones para atacar a los gérmenes invasores. ¿Cómo conseguirlo? Incluyendo en nuestra dieta alimentos que fortalezcan el sistema inmunológico. Descubre 10 de ellos.
Para reforzar el sistema inmunitario es importante consumir alimentos que aporten vitaminas liposolubles (A, D y E) y vitaminas hidrosolubles (B12, vitamina B y C y ácido fólico). Además, el hierro, selenio, zinc y cobre, así como los ácidos grasos Omega-3, ayudan a crear anticuerpos. No hay fórmulas mágicas; lo importante es llevar una dieta equilibrada en la que predominen determinados alimentos. Para reforzar el sistema inmunitario no deben faltar.
Legumbres
Deben consumirse dos o tres veces a la semana. Garbanzos, lentejas, todas las variedades de alubias… son perfectas por su aporte proteico, hierro y vitamina B6 (ayuda frente a las infecciones).
Verduras
Las verduras aportan antioxidantes, ácido fólico y diferentes vitaminas. Por eso debemos incorporarlas a nuestro menú de todos los días. Destacan las acelgas, espinacas, repollo y brócoli. Las zanahorias, la calabaza y el boniato son ricas en beta-caroteno, potasio, calcio y sodio.
Frutos secos
En estos momentos en los que debemos permanecer en casa y estamos nerviosos por la situación es fácil acabar comiendo snacks poco saludables. Mejor sustituirlos por frutos secos ya que nos saciarán y, al mismo tiempo, fortalecerán nuestro sistema inmunitario. Las almendras, pistachos, nueces o anarcardos son fuente de minerales, aportan vitaminas (B1, B3 o E), disminuyen el riesgo cardiovascular y son ricos en Omega 3.
Huevos
Un alimento rico en zinc y selenio, dos minerales fundamentales para nuestras defensas. Los huevos contienen todas las vitaminas que necesitamos, excepto la C, entre las que destacan la A, la D y la B2, necesaria para la formación de los glóbulos rojos.
Cítricos
La naranja, el limón, el pomelo o la lima son frutas ricas en vitamina C, básica para fortalecer nuestras defensas. Además, aportan vitamina B1 y ácido fólico. No se debe caer en el error de sustituir el consumo de cítricos por zumos industriales.
Ajo y cebolla
Dos alimentos esenciales que siempre debemos incorporar en nuestra dieta diaria. Los ajos son un potente antiséptico que protegen de infecciones y bacterias, además de ser antiinflamatorios. En el caso de las cebollas, compuestas principalmente por agua, aportan carbohidratos, vitamina C, potasio y fósforo.
Alimentos fermentados
Consumir de forma regular queso, yogures o kéfir también contribuye a fortalecer el sistema inmunológico. Contienen bacterias vivas, fuente de probióticos, algo muy beneficioso para el cuerpo. Debemos evitar los yogures azucarados.
Pescado y crustáceos
En nuestro menú semanal no puede faltar el pescado. El atún, la caballa y el salmón son recomendables por su alto contenido en Omega 3. Además, crustáceos como las almejas o los mejillones, tienen grandes cantidades de zinc, lo que contribuye a reforzar el sistema inmunitario.
Granadas y arándanos
La antocianina de los arándanos, además de aportarle su característico color, es una gran fuente de antioxidantes, especialmente para infecciones respiratorias. Por su parte, las granadas, además de antioxidante, es beneficiosa para la salud cardiovascular y rica en vitamina C.
Setas
Aportan selenio y vitaminas que contribuyen en el aumento de las defensas, especialmente las del grupo B. ¡Dale un toque especial a tus guisos o revueltos con champiñones o setas shiitake!
Una buena alimentación es la clave para fortalecer nuestro sistema inmunitario. Por eso, antes de salir a hacer la compra es importante dedicar un tiempo a planificar los menús semanales (o, por lo menos, de cuatro o cinco días) para priorizar los alimentos más saludables para nuestro organismo.
