Salud, bienestar, deporte y termalismo están más relacionados de lo que crees. Hoy nos centramos en algunas recomendaciones básicas si has empezado a hacer deporte. Antes de empezar a practicar un deporte, es fundamental realizar un calentamiento general. Este calentamiento físico consiste en una serie de ejercicios que afectan a músculos y articulaciones y que permiten preparar al organismo para la actividad deportiva que va a realizar posteriormente y de esta forma evitar sufrir lesiones o contracturas musculares.
Es importante que incluyas siempre ejercicios de calentamiento a tu rutina deportiva porque:
- Te permitirán aumentar el ritmo cardíaco, lo que incrementa el flujo sanguíneo.
- Aumentará la temperatura del cuerpo.
- Despertará tu sistema muscular y nervioso.
- Mejorará el rango de movimiento del cuerpo, reduciendo el riesgo de lesiones.
El calentamiento ideal combina ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos. Con los primeros prepararás tus articulaciones y músculos, y con los segundos activarás tu cuerpo elevando el pulso cardíaco. Los ejercicios que te describimos a continuación, y que no te llevarán más de 15 minutos, están orientados a una preparación genérica del organismo para cualquier actividad física, pero para algunos deportes se requerirá un calentamiento más específico.
Ejercicios de movilidad articular
Rotación de tobillos. Inicia tu calentamiento con el pie en punta (levantado en el aire o apoyado), y rotando la articulación hacia izquierda y derecha (unos 30 segundos para cada lado). Repite el ejercicio con el otro pie.
Movimiento de rodillas. Sitúate con los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas, apoya las manos en muslos o rodillas y múevete de adelante a atrás o bien en círculos (en los dos sentidos, 30 segundos en cada uno).
Círculos con la cadera. Apoya las manos en la cintura, y rota la cadera a un lado y a otro (30 segundos en cada sentido).
Elevación de brazos. Levanta un brazo todo lo que puedas mientras bajas el otro y altérnalos durante 30 segundos.
Rotación de antebrazos. Con los brazos levantados a la altura de los hombros, lleva a cabo rotaciones en el codo, 30 segundos hacia adentro y 30 segundos hacia afuera.
Rotación de muñecas. Entrelaza los dedos de las manos y realiza una rotación en ambos sentidos durante medio minuto.
Movimiento de cuello. Calienta los músculos del cuello repitiendo -durante otros 30 segundos y suavemente-el gesto de decir que sí y que no.
Ejercicios dinámicos
Rodillas arriba o skipping. En este ejercicio tendrás que correr levantando mucho las rodillas, con una frecuencia alta, aunque desplazándote poca distancia. Además de como calentamiento, te servirá para mejorar tu técnica si practicas running.
Salta abriendo y cerrando piernas. Colócate de pie, con los brazos y piernas juntas, se da un salto abriendo los brazos en cruz y las piernas a la altura de los hombros. Repite durante 30 segundos.
Camina moviendo los brazos. Desplázate moviendo los brazos arriba y abajo o adelante y atrás durante otro medio minuto.
Talones al glúteo. Al revés que en el ejercicio de calentamiento de rodillas arriba, aquí se trata de trotar elevando los talones hacia el glúteo.
Carrera lateral cruzando pies. Trota lateralmente cruzando los pies por delante y por detrás.
Inclinación del tronco en combinación de giros. Colócate de pie con las piernas rectas y los pies a la anchura de los hombros y los brazos estirados, y dóblate 90 grados tratando de alcanzar la punta de tu pie derecho con tu mano izquierda, mientras el otro brazo va hacia atrás. Luego repite el movimiento pero con la otra mano y el otro pie, y alterna ambos movimientos durante medio minuto.
Una vez realizados estos ejercicios de calentamiento, ya puedes seguir tu entrenamiento con la rutina básica para principiantes que ya te explicamos en otro artículo o ponerte a practicar tu deporte favorito. ¿Y después de practicar deporte? ¿Has pensado en cómo mejorar tu índice de recuperación? Una pista: balneoterapia.
