El 31% de los españoles piensa que sus problemas para conciliar el sueño no son importantes, según el estudio “Cómo duermen los españoles”, realizado por Ipsos y la Sociedad Española de Sueño (SES). Pero, sin embargo, no dormir lo suficiente puede tener consecuencias negativas a corto y largo plazo para nuestra salud. Tener problemas para dormir es el trastorno de sueño más frecuente entre la población general. Si es tu caso, sigue nuestros 10 consejos para evitar el insomnio.
¿Qué es el sueño y qué es el insomnio?
El sueño es un fenómeno fisiológico complejo fundamental para nuestra salud. Dormir es una necesidad básica de nuestro organismo que nos permite descansar y recuperarnos física y mentalmente. Se define como insomnio la falta anormal de sueño y la dificultad para conciliarlo. El insomnio puede manifestarse de dos formas:
- Insomnio de inicio, que es cuando tenemos problemas para quedarnos dormidos en menos de 30 minutos.
- Insomnio de mantenimiento, que se da cuando tenemos problemas para mantener el sueño, produciéndose despertarse nocturnos que duran más de 30 minutos o bien despertando de manera precoz impidiendo dormir las horas necesarias.
Además, atendiendo a la duración del episodio de insomnio, se puede hablar de insomnio transitorio, cuando dura días o semanas, y de insomnio crónico, cuando el problema se prolonga durante meses o años. Las causas pueden ser médicas.
Como media las personas necesitamos dormir cada día entre siete y ocho horas y media, aunque hay a quién le llegan menos (4 horas diarias) o quien necesita hasta 10 horas. Dormir menos horas de las necesarias puede afectar de modo negativo a nuestra vida, provocando sensación de cansancio, fatiga o falta de energía e incrementando las probabilidades de sufrir ansiedad, depresión y estrés. En definitiva, el insomnio causa una merma en nuestra calidad de vida, pero podemos seguir ciertas recomendaciones para dormir mejor.
Consejos para evitar el insomnio
Si sufres de insomnio, hay algunos consejos que puedes seguir para combatirlo. Aquí te dejamos algunos y, recuerda, si este problema persiste, acércate hasta tu médico de cabecera, él te dará las directrices necesarias para dormir mejor.
Establecer rutinas de sueño
Las rutinas son buenas para conciliar el sueño. Por ello es recomendable que establezcas unos horarios para acostarte y despertarte que sean adecuados a tu ritmo de vida y que puedas mantener también el fin de semana. Haz alguna actividad que te relaje justo antes de irte a la cama, como puede ser darte una ducha o baño caliente o leer una novela (mejor en otra habitación, no en la cama).
Utiliza la cama solo para dormir
El dormitorio debe ser solo para dormir, por lo que no es buena idea ver la televisión, escuchar la radio, trabajar o comer en la cama. Smartphones, tablets o portátiles, mejor apagarlos un par de hora antes de irse a la cama, porque las luces de estos dispositivos (luz azul) retrasan la secreción de melatonina, la denominada hormona del sueño.
Crea un ambiente adecuado
Disponer de luces tenues en el dormitorio y de persianas o cortinas que eviten pasar la luz son esenciales para crear un ambiente propicio para el descanso. Las personas seguimos los ritmos circadianos, que se ven afectados por la luz; por ello, exponerse a luz intensa cuando se supone que estás preparándote para dormir no es lo más adecuado, porque tu cuerpo pensará que todavía es de día y se mantendrá activo.
También ayuda a conciliar el sueño disponer un colchón y almohada cómodos, un entorno silencioso y que la habitación se encuentre a la temperatura adecuada (ni pasar frío ni calor, la temperatura ideal para dormir está entre los 15 y los 18 grados).
Las siestas, mejor cortas
Para poder dormir bien por las noches, si eres de los que se echan siesta, que esta sea corta, no más de 20 o 30 minutos, y que desde que te levantes de la siesta hasta el momento de irte a la cama por la noche pasen al menos siete horas.
Practica ejercicio
Practicar deporte regularmente mejora la calidad y la cantidad del sueño, pero procura hacer ejercicio con varias horas de antelación a irte a la cama, para que el cuerpo tenga tiempo de relajarse físicamente.
Evita el tabaco, el alcohol y las bebidas excitantes
El tabaco es un excitante, al igual que bebidas como la cafeína o la teína, por lo que debes reducir la cantidad que consumes y evitarlos sobre todo en las últimas horas del día. En cuanto al alcohol, su consumo excesivo produce un sopor inicial, pero luego afectará a tus ciclos de sueño, por lo que también es recomendable moderar o evitar su ingesta.
Cuida tu dieta
Evita las cenas copiosas que provoquen una digestión pesada y trata de cenar al menos dos o tres horas antes de irte a la cama para poder hacer correctamente la digestión. Hay ciertos alimentos que pueden favorecer un buen descanso nocturno, como almendras, nueces o cereales como la avena o el arroz, que son ricos en melatonina, o leche y productos lácteos, con alto contenido en triptófano. Los triptófanos son aminoácidos esenciales que permite a nuestro cuerpo obtener serotonina, que tiene entre sus funciones regular el sueño, al igual que la melatonina.
Bebe infusiones relajantes
Para evitar el insomnio puedes tomar alguna infusión relajante natural, como la tila, la melisa, la manzanilla o la valeriana, pero no te pases con la cantidad de líquido que bebes, para no tener que levantarte por la noche al baño y romper así tu ciclo de sueño.
Practica técnicas de relajación
Practicar alguna técnica de relajación, como la meditación, el mindfulness o técnicas de respiración, justo antes de irte a la cama te ayudarán a relajar tu cuerpo y por ende, a que concilies mejor el sueño. Puedes acompañar estos ejercicios de una música relajante a bajo volumen.
Levántate si no puedes dormir
Si después de intentar dormir durante unos 15 minutos o más no logras hacerlo es mejor que te levantes en vez de seguir dando vueltas en la cama. Puedes leer un libro o hacer alguna actividad monótona que no te exija concentración ni te resulte interesante y cuando vuelvas a sentirte somnoliento, regresa a la cama.
Estos consejos para evitar el insomnio son genéricos, pero la manera de combatir el insomnio será diferente dependiendo de si este es crónico o no. No se deben tomar medicamentos para dormir si no es con prescripción médica. Si sufres de insomnio y ves que los episodios se repiten mucho, busca ayuda de un profesional médico.
