Con la llegada de la primavera, muchos de nosotros nos preocupamos por mantener una alimentación saludable y equilibrada. Una de las mejores maneras de hacerlo es mediante el consumo de ensaladas frescas y nutritivas. Las ensaladas son una excelente opción para disfrutar de una comida saludable y satisfactoria, ya sea como plato principal o como acompañamiento. En este artículo, te presentamos algunas de las mejores ensaladas para esta primavera.
Ensalada de cogollos, manzana y apio
Ingredientes: 2 cogollos de lechuga, 2 tallos de apio, 2 manzanas medianas, 1 puñado de nueces y 50 gramos de bacon
Comenzamos por una receta tan sencilla de preparar como sabrosa de comer. Lo primero que tenemos que hacer es lavar las manzanas y los tallos de apio y pelar las nueces. Después, quitamos el corazón de la manzana y la cortamos en rebanadas muy finas, al igual que el apio. Mézclalos con las nueces y los cogollos cortados en tiras alargadas y, antes de servir, pasa el bacon por una sartén para añadir calentito. Para el aliño te recomendamos una mezcla de aceite de oliva virgen extra, zumo de medio limón y un toque de pimienta negra recién molida.
Ensalada de quinoa y alcachofas
Ingredientes: 50 gramos de quinoa, 12 corazones de alcachofa, 2 patatas medianas, 100 gramos de bonito en aceite de oliva y 50 gramos de habitas.
Pelamos las patatas, las cocemos y las dejamos enfriar. Después cocemos los corazones de alcachofa en agua con sal durante apenas 10 minutos y, en la misma agua, cocemos las habitas durante solo un par de minutos. Finalmente utilizamos la misma agua para cocer la quinoa, ya que así tendrá más sabor. Una vez que tenemos todo cocido llega el momento de cortar en trozos al gusto, de tal forma que sea fácil cocerlo. Añadimos finalmente el bonito y hacemos el aliño: un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, el zumo de medio limón, perejil picado y sal y pimienta al gusto.
Ensalada de quinoa y aguacate
Ingredientes: 1 taza de quinoa, 1 aguacate maduro grande, pelado y cortado en cubos, 2 tazas de agua, 1/2 cebolla roja picada, 1/2 pimiento rojo picado, 1/2 taza de cilantro picado, 1/4 taza de jugo de limón fresco, 1/4 taza de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
Seguimos con la quinoa, ya que es una excelente fuente de proteínas y carbohidratos complejos, y es perfecta para agregar a una ensalada. Para preparar esta ensalada, cocina la quinoa según las instrucciones del paquete y déjala enfriar. Agrega aguacate cortado en cubos, tomates cherry y cilantro fresco picado. Para el aderezo, mezcla jugo de limón fresco con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
Ensalada de pollo y arándanos
Ingredientes: 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel (de aproximadamente 170 gramos), 4 tazas de lechuga romana fresca, 1/2 taza de arándanos frescos, 1/4 taza de nueces picadas, 1/4 taza de queso azul desmenuzado. Para el aderezo: 1/4 taza de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre de vino tinto, 1 cucharadita de mostaza dijon, 1 cucharadita de miel (opcional), sal y pimienta al gusto.
Esta ensalada es una excelente opción para aquellos que desean incluir en su alimentación proteína magra. Para prepararla, corta una pechuga de pollo en cubos y cocínala en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal. En un bol, mezcla hojas de lechuga, arándanos secos, nueces picadas y el pollo cocido. Para el aderezo, puedes hacer una vinagreta de mostaza y miel, o simplemente usar aceite de oliva y vinagre balsámico.
Ensalada de pasta, tomate, sardinas, cebolla dulce y rabanitos
Ingredientes: 250 gramos de pasta corta, 1 cebolla dulce, 1 tomate raf por persona, 1 lata de sardinas en aceite, aceitunas, un pimiento rojo y rabanitos.
Lo primero es cocer la pasta al dente en agua salada, escurrirla y reservar. Después pelamos el tomate raf y la capa exterior de la cebolla y cortamos ambos en trozos pequeños. Cortamos en tiras el pimiento y mezclamos todo con la pasta ya cocida. Después añadimos la lata de sardinas, que puedes cortar en trozos pequeños para que se mezcle bien, y preparamos una vinagreta a base de rabanitos: los cortamos en tiras finas, los mezclamos con aceite de oliva virgen extra y el zumo de medio limón y un chorro de mostaza. Después añadimos el aliño a la ensalada y servimos para disfrutar de una receta sencilla y refrescante.
Ensalada de berenjena y patata
Ingredientes: 1 berenjena, 3 patatas, cebollino, salsa de soja y semillas de sésamo tostadas.
Metemos la berenjena en el horno a 180 grados durante unos 30-35 minutos y, mientras se asa, cocemos las patatas con piel en agua salada. Una vez cocidas, las dejamos enfriar, pelamos y cortamos en trozos medianos. Después, retiramos la berenjena del horno, y cuando enfríe la pelamos y la cortamos en trozos del mismo tamaño de la patata. Es el momento de cortar el cebollino en trozos pequeños y añadirlo junto a las semillas de sésamo tostadas y la salsa de soja, que le dará un toque especial a la ensalada.
Ensalada de salmón y naranja
Ingredientes: 1 filete de salmón (de aproximadamente 170 gramos), 4 tazas de espinacas frescas, 2 naranjas medianas, 1/2 taza de cebolla morada picada, 1/4 taza de almendras laminadas tostadas. Para el aderezo: 1/4 taza de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre balsámico, 1 cucharadita de mostaza dijon, 1 cucharadita de miel (opcional), sal y pimienta al gusto.
El salmón es una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Para preparar esta ensalada, cocina un filete de salmón a la parrilla o al horno y déjalo enfriar. Mezcla hojas de lechuga con rodajas de naranja y agrega el salmón cocido en trozos. Para el aderezo, mezcla jugo de naranja fresco, aceite de oliva, mostaza dijon y un poco de miel.
Ensalada de judías verdes con garbanzos, pollo y picatostes
Ingredientes: 500 gramos de judías verdes, 350 gramos de garbanzos, una pechuga completa de pollo, dos rebanadas de pan y una naranja.
Lava, parte y cuece las judías verdes al vapor unos seis minutos. Mientras, cuece los garbanzos y, cuando terminen, mézclalos con las judías. Al mismo tiempo, limpia la pechuga de pollo, córtala en tiras y salpimenta. Haz el pollo en la sartén para que quede bien dorado y retira, mezclándolo con las judías y los garbanzos. Finalmente, cuando se vaya a servir, hay que hacer los picatostes: para ello, echa una cucharada de aceite a una sartén y pon las dos rebanadas de pan a dorar a fuego medio. Cuando estén bien dorados y crujientes, sácalos de la sartén y córtalos en trozos pequeños a modo de picatostes. Para la vinagreta te recomendamos el zumo de una naranja, un chorro de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta al gusto. Encontrarás un sabor diferente y refrescante.
Ensalada de remolacha y zanahoria
Ingredientes: 1 remolacha grande, 2 zanahorias grandes, 2 tazas de hojas de rúcula fresca, 1/4 taza de nueces picadas, 1/4 taza de queso de cabra desmenuzado. Para el aderezo: 1/4 taza de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana, 1 cucharadita de mostaza dijon, 1 cucharadita de miel (opcional), sal y pimienta al gusto.
La remolacha y la zanahoria son excelentes fuentes de antioxidantes y fibra, por lo que esta ensalada es una gran opción para completar tus menús semanales. Para prepararla, ralla una remolacha y una zanahoria y mezcla con hojas de rúcula fresca. Agrega nueces picadas y queso de cabra desmenuzado. Para el aderezo, mezcla aceite de oliva, vinagre de sidra de manzana, una pizca de mostaza dijon y un poco de miel al gusto.
Ensalada de lentejas y pepino
Ingredientes: 1 taza de lentejas. 1 pepino grande, hojas de menta fresca, jugo de limón fresco, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
Las lentejas son una excelente fuente de proteínas y fibra, mientras que el pepino y la menta fresca le dan un toque refrescante. Para prepararla tienes que seguir estas instrucciones: cocina las lentejas en una olla con agua hirviendo durante 20-25 minutos o hasta que estén suaves; luego, escúrrelas y déjalas enfriar. Pela y corta el pepino en rodajas finas. Pica finamente algunas hojas de menta fresca. En un tazón grande, mezcla las lentejas cocidas, las rodajas de pepino y las hojas de menta. Para el aderezo, mezcla jugo de limón fresco, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto en un tazón pequeño. Agrega el aderezo a la ensalada y mezcla bien.
Las ensaladas son una opción fresca, saludable y versátil para disfrutar durante la primavera. Ya sean ensaladas verdes, de frutas o de granos, siempre hay una opción que se ajusta a tus gustos y necesidades. Además, son una excelente manera de incorporar una variedad de nutrientes en tu dieta y mantener una alimentación equilibrada.
La clave es utilizar ingredientes frescos y variados, experimentar con diferentes combinaciones de sabores y texturas, y agregar un aderezo que complemente el sabor. No dudes en poner a prueba tu creatividad para crear tus propias ensaladas personalizadas. ¡Que aproveche!
