La ergonomía o más comúnmente conocida como higiene postural es la forma de aprender a llevar a cabo actividades del día a día, ya sean laborales o deportivas, de manera sana y segura, con la intención de menguar posibles riesgos a través de la disminución de la carga soportada por la espalda y/o de esfuerzos incorrectos de la musculatura.
Los principales problemas se generan cuando forzamos posturas, cargamos peso con la espalda en vez de soportarlo en las piernas, o hacemos giros o flexiones que resultan bruscas para la espalda.
Lo primero a tener en cuenta es que, cuanto más fuerte sea nuestra musculatura, más resistente será, así que es conveniente hacer ejercicio de manera regular para mantenerse en forma, coordinado, con músculos potentes y sanos que recubran mejor nuestro sistema esquelético.
Consejos posturales
Hay una serie de consejos que debemos tener en cuenta a la hora de organizar nuestras actividades. Son los siguientes:
- Debemos organizar nuestras actividades de forma que no estemos sentados, de pie o acostados durante largos periodos de tiempo
- Debemos procurar alternar las tareas que requieran posiciones estáticas de pie, sentados o en movimiento
- Debemos repartir tareas más costosas en varios días
- Es necesario intercalar periodos de pequeños descansos entre tareas. Nos servirán para estirarnos y relajarnos.
- Si es necesario, debemos modificar nuestro entorno, especialmente las mesas o sillas y adecuar la altura de los objetos.
Actividades básicas diarias
Podemos dividir las actividades básicas diarias en:
- Estáticas: estar sentado, planchar, lavar los dientes, etc.
- Dinámicas: barrer, llevar las bolsas de la compra o levantar objetos, etc.
Consejos básicos
Estos son los conceptos básicos de higiene postural según esta división:
Estar sentado
- Es mejor sentarse al fondo del asiento
- La espalda debe estar recta y apoyada en el respaldo de la silla
- La caderas y las rodillas deben hacer un ángulo de 90º
- Las plantas de los pies debe estar apoyadas en el suelo
Lavar los dientes o planchar
- De pie con la espalda recta
- Con un pié adelantado o en un reposapiés
- Rodillas ligeramente flexionadas
Barrer
- Es mejor utilizar un mango de escoba largo para alcanzar el suelo sin inclinar la espalda
- La espalda debe estar recta
- Las manos deben sujetar el mango de la escoba a la altura de su pecho y la de su cadera
- Mover el mango de la escoba lo más cerca de los pies, solo con los movimientos de los brazos
Transporte de cargas
- Debe hacer con ambas manos
- Poner la carga cerca del cuerpo
- La carga debe estar repartida entre los dos brazos
- La espalda debe estar recta
- Es necesario flexionar las dos rodillas o apoyar una rodilla en el suelo para levantar el objeto
Para afrontar mejor estas actividades, es aconsejable realizar una tabla de ejercicios enfocada en aumento de fuerza y elasticidad muscular, conservación del máximo rango de movilidad de las articulaciones y sin descuidar coordinación y equilibrio del cuerpo.
La intensidad y la frecuencia de ellos dependerá del estado físico inicial de cada persona y su capacidad de poder ir aumentándolas conforme mejore su estado.
