Seguramente hayas escuchado, quizá de palabras de tu médico, que necesitas comer más fibra. La fibra dietética o alimentaria es fundamental en una dieta equilibrada y sana y sus beneficios son tantos que resulta imprescindible para una buena salud.
Qué es la fibra alimentaria
La fibra alimentaria es un nutriente fundamental en la alimentación, está compuesta por polisacáridos, es decir, componentes vegetales que nuestro cuerpo no es capaz de absorber o digerir por falta de enzimas digestivas adecuadas para ello.
Existen dos tipos de fibra, ambas fundamentales para regular nuestro organismo, prevenir enfermedades y realizar una buena digestión:
Fibra soluble: atrae el agua y se convierte en una especie de gel durante el proceso de digestión, ralentizándola y reduciendo el tiempo de elevación de glucemia después de la ingesta de alimentos. Por esto se dice que este tipo de fibra reduce los niveles de glucosa en sangre a la vez que ayuda a regular los niveles de colesterol, disminuyendo así el riesgo de cardiopatía. Se encuentra presente en múltiples alimentos como legumbres, frutas cítricas, salvado de avena, nueces, manzanas o zanahorias.
Fibra insoluble: ayuda al movimiento de los alimentos a través del aparato digestivo y aporta volumen a las heces por lo que resulta muy beneficioso para aquellas personas que sufren de estreñimiento regular. También ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre de manera muy efectiva ya que el colesterol se adhiere a los ácidos biliares y esta fibra ayuda a su expulsión. Está presente en la harina de trigo integral, algunos frutos secos y verduras como las espinacas, la acelga o el repollo.
Beneficios de consumir fibra
Estos son los principales beneficios del consumo de fibra:
- Produce sensación de saciedad, lo que resulta perfecto para aquellas personas que traten de bajar de peso.
- Equilibra la flora intestinal.
- Ayuda a mantener el corazón sano y a evitar, como hemos dicho anteriormente, cardiopatías.
- Ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes, la obesidad, problemas cardiovasculares e incluso el cáncer de colon.
- Regula el tránsito intestinal evitando así el estreñimiento.
Alimentos con alto contenido en fibra
¿Quieres comer más fibra pero no sabes por dónde empezar? Los nutricionistas aseguran que la ingesta de fibra debe ser, en el caso de las mujeres, de 21 a 25 gramos de fibra al día y, en el caso de los hombres, de 30 a 38 gramos. En este aspecto, los españoles suspendemos: comemos mucha menos fibra de la necesaria, solo llegamos a 13,4 gramos de fibra al día, en general.
Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN) para llevar una dieta equilibrada con un alto contenido en fibra habría que comer:
- Seis raciones de cereales a la semana, preferentemente integrales ya sean en formato cereal o en alimentos como la pasta o el arroz.
- Tres o cuatro raciones de legumbres a la semana.
- Dos o tres raciones de verduras y hortalizas al día.
- Dos o tres raciones de fruta al día.
¿Qué alimentos debemos incluir en nuestros menús?
Algunos te sorprenderán, pero puedes probar a añadir estos alimentos a tu dieta. Notarás los resultados.
Aguacate. Es fuente de calorías, sí, pero tiene más de 20 gramos de fibra por cada 100 gramos, prácticamente la cantidad recomendada. Además, te recordamos que el aguacate tiene también otros beneficios, como el de ayudar a prevenir los problemas neurodegenerativos y, por tanto, es un alimento que ayuda a fortalecer la memoria.
Judías o habas blancas. Aunque estemos llegando al verano, un potaje de vez en cuando no viene mal. Las judías blancas aportan 23 gramos de fibra por cada 100, por lo que son una buena opción a la hora de añadir fibra a nuestra dieta.
Avena. Muy popular en los últimos años, la avena tiene múltiples beneficios para nuestra salud por su poder antioxidante y porque alimenta a las bacterias ‘buenas’ del intestino. Tienen 10,6 gramos de fibra por cada 100 gramos y se recomienda, sobre todo, para incluir en dietas de deportistas.
Alcachofas. Incluir verdura en el menú diario siempre es un acierto ya que, lamentablemente, no es el alimento favorito de muchas personas. 100 gramos de alcachofas contienen 9,4 gramos de fibra y su alto poder saciante convierten a esta verdura en un imprescindible a la hora de hacer una dieta de control de peso.
Chufa. ¿Te sorprende? El verano y las horchatas ya no pueden quedarse a un lado aunque no seas de Valencia. Este tubérculo posee hasta 17,4 gramos de fibra por cada 100 gramos y tiene, además, poder antioxidante, reduce el colesterol ‘malo’ y es cardioprotectora.
Garbanzos. Ideales para incluir ensaladas, de cara a platos saludables y frescos para este verano. Aportan casi 15 gramos de fibra por cada 100 gramos, además de muchos otros beneficios, como ser una fuente importante de calcio.
Seguramente ya has incluido muchos de estos alimentos en tu dieta saludable pero, si no es así, haz un esfuerzo y notarás los resultados.
