¿Llevas una vida acelerada y te parece que no llegas a todo lo que quieres hacer? ¿Tu trabajo te produce estrés y no sabes cómo rebajarlo? ¿La pandemia de coronavirus te genera ansiedad? Si estás en alguna de estas situaciones es hora de tratar de ponerle remedio, por el bien de tu salud física y emocional. ¿Y cómo hacerlo? La meditación es una práctica milenaria que puede ayudarte a afrontar situaciones estresantes y reducir las emociones negativas.
Pero, ¿cómo empezar a meditar si nunca lo has hecho antes? Sin necesidad de acudir a ningún guía o clase, puedes seguir estos 8 consejos para aprender a meditar.
Busca un lugar tranquilo
Para empezar a meditar es necesario que busques un lugar tranquilo y silencioso, sin distracciones ni nada que te interrumpa, así que aleja de ti el móvil, apaga televisión o radio y aíslate de otras personas. Puede servirte cualquier habitación de tu casa que cumpla los requisitos anteriores, o bien un lugar exterior, como un jardín, siempre que te permita estar cómodo y centrado en la meditación.
Ponte ropa cómoda
Para meditar necesitas estar cómodo y en ello influye la ropa que lleves puesta, así que ponte prendas holgadas, y quítate los zapatos y cualquier otro complemento que pueda molestarte, como relojes o pulseras.
Siéntate correctamente
La clásica postura de meditación es sentada en el suelo con las piernas cruzadas, aunque también se puede meditar tumbado, de pie o caminando. En todo caso la espalda debe estar recta pero sin tensiones, y hombros y brazos deben estar relajados. Puedes ayudarte de un cojín o una banqueta de meditación para estar más cómodo. Mantener una postura de meditación correcta te permitirá respirar plenamente, y así calmar tu mente de una forma natural. Además, una buena postura corporal evitará que aparezcan tensiones y dolores que te impidan prolongar tu meditación durante un periodo más largo de tiempo.
Respira adecuadamente
Gran parte del éxito de la meditación está en la forma en que respires. Al meditar necesitas una respiración profunda y uniforme, inhalando y exhalando por la nariz e implicando también el músculo diafragma, del que nos olvidamos a menudo con nuestra respiración superficial. El propósito es hacer la respiración más lenta, recibir más oxígeno, y reducir el uso de los músculos de los hombros, el cuello y la parte superior del pecho al respirar, para así respirar más eficientemente.
Concentra la atención
Meditar significa pensar atenta y detenidamente sobre algo y por ello concentrar la atención es uno de los elementos claves en toda meditación. Es lo que te ayudará a liberar la mente de aquellas distracciones y preocupaciones que te generan estrés. Puedes concentrar la atención en la respiración, un objeto específico, o una imagen. También te puede ayudar a concentrarte repetir un mantra. Esta palabra sánscrita se refiere a un conjunto de sonidos, palabras o frases que se recitan con el objetivo de relajar e inducir a un estado de meditación. Puedes crear tu propio mantra, no tiene porqué ser de carácter religioso.
Repasa tu cuerpo
Una técnica que puedes incluir en tu rutina para meditar es escanear tu cuerpo, zona a zona. Ve concentrando la atención en las diferentes partes de tu cuerpo y nota las sensaciones que te genera, ya sean de dolor, tensión, cosquilleo, calor, frío, relajación... Combina este repaso a tu cuerpo con los ejercicios de respiración. Esta práctica te ayudará a mejorar la conciencia interoceptiva, esto es, la capacidad de percibir sensaciones corporales internas.
Mantén una actitud abierta
Cuando estás meditando es habitual que te invadan distintos pensamientos, sobre todo cuando te estás iniciando en esta práctica. Preocupaciones que hayas tenido en tu día, molestias por la postura o incluso inseguridad sobre si lo estás haciendo bien; es normal que aparezcan estos pensamientos y lo que trata la meditación es de aceptarlos sin más, sin juzgarlos ni intentar eliminarlos. Así que cuando aparezcan lo único que tienes que hacer es dejar que pasen por tu mente y volver a centrar tu atención en aquello en que estuvieras concentrado (la respiración, un objeto, un sonido...).
Aumenta el tiempo de meditación poco a poco
Al comenzar a meditar probablemente no logres estar concentrado más de unos minutos, así que empieza con 5 minutos y aumenta poco a poco la duración de tus sesiones. Verás como cada vez te cuesta menos concentrar tu atención.
Para que los beneficios de la meditación se revelen debes introducir su práctica en tu rutina, como un hábito saludable más.
