Lo que comemos no solo sirve para alimentarnos y mantenernos con vida, sino que también va ligado a una cultura, unas costumbres y a una relación con el medio. En algunos casos también se asocia a nuestra filosofía de vida y nuestras creencias. Este es el caso de los veganos, unas personas que optan por no consumir ningún producto de origen animal y que, además, rechazan la explotación animal en sus múltiples facetas. Hoy en el blog analizamos qué es el veganismo, sus diferencias con el vegetarianismo y los alimentos que sí se incluyen en este tipo de dieta.
Claves del veganismo
El veganismo es mucho más que una dieta; la mayoría de personas que optan por alimentarse de este modo extrapolan su modo de comer a otros ámbitos de su vida. Los veganos rechazan la explotación animal y, por eso -además de no consumir ningún producto de origen animal- también se oponen a festejos en los que participen, como las corridas de toros; usarlos como ocio y entretenimiento, como zoos o caballos de ferias; para la investigación, fabricar ropa o cosméticos.
¿Qué alimentos no comen los veganos?
Los veganos no consumen ningún producto alimentario de origen animal, lo que incluye leche, huevos o miel. Esta es la principal diferencia con los vegetarianos, denominados también personas ovo-lacto-vegetarianas, lo que significa que ellas sí incluyen en su dieta productos como yogures o quesos porque no implican la muerte del animal. De hecho, también existen los ovo vegetarianos -no comen carne, ni pescado ni leche pero sí huevos- y los lacto vegetarianos, que excluyen los huevos de sus dietas pero sí incluyen los lácteos. En todos los casos tienen en común que no comen pescado, marisco ni ningún tipo de carne.
¿Qué alimentos incluye la dieta vegana?
Los veganos consumen cualquier alimento siempre que no sea de origen animal. En la práctica, esto se traduce en:
- Verduras: ricas en vitaminas, ácido fólico, fibra, minerales y agua. Las opciones son amplias: acelgas, lechuga, brócoli, coliflor, pimientos, zanahorias, espárragos, remolacha…
- Legumbres: muy importantes ya que aportan proteínas, hidratos de carbono, hierro, vitaminas del grupo B. Se incluirían las habas, garbanzos, guisantes, lentejas, frijoles o soja.
- Hongos: contienen también proteínas, además de vitaminas y minerales como el hierro o fósforo. Una de sus ventajas es su gran versatilidad ya que se pueden usar como acompañantes de arroces, pastas, ensaladas o, incluso, ingrediente principal de una hamburguesa.
- Pasta y arroz: puede consumirse siempre que no lleven huevo o aditivos de origen animal. Además de la pasta “tradicional” existen versiones alternativas, como de lentejas. Su principal aporte son los hidratos de carbono.
- Frutas: fuente de nutrientes, vitaminas y minerales. Se pueden usar tanto como postre como en ensaladas, acompañante de platos principales, batidos…
- Frutos secos: ricos en grasas saludables, como omega 3; vitaminas, como la B1 o B3; proteínas vegetales y minerales. Serían las almendras, avellanas, nueces, anacardos, cacahuetes…
- Semillas y cereales: aportan calcio, grasa saludables como omega 3, fibra, ácido fólico o hierro. Tienen un gran poder antioxidante y regulan los niveles de azúcar en sangre. Mencionar la quinoa, chía, trigo, sésamo, amaranto, lino o calabaza.
- “Carnes” vegetales: alimentos de origen vegetal con una textura similar a la carne. Estarían el seitán, tofu, soja texturizada o tempeh.
Claves de una dieta vegana saludable
Las dietas veganas pueden ser saludables -de hecho hay deportistas de élite que las siguen-, son bajas en grasa y colesterol y ricas en fibra. Sin embargo, cuentan con el inconveniente de ser carentes en proteínas y otros nutrientes esenciales, como la vitamina D o la B12. Por eso, es importante tener un conocimiento amplio de los alimentos, qué nos aportan cada uno de ellos e ir equilibrándolos en nuestras comidas diarias. Además, es necesario optar por suplementos de B12 para evitar que su carencia afecte a nuestra salud.
Las personas que optan por el veganismo suelen informarse e investigan sobre los alimentos y su composición, saben cocinarlos de formas diferentes y cómo combinarlos para conseguir una dieta equilibrada. En caso de no ser así -puede ocurrir al principio, cuando se da el paso al veganismo desde una dieta omnívora- es recomendable contar con el asesoramiento de un nutricionista para que nos aconseje sobre qué dieta seguir, cómo elaborar menús equilibrados y qué nos aportan los diferentes alimentos de origen no animal.
