La época estival trastorna nuestros horarios y nos hace alimentarnos de manera diferente, tanto así que muchas veces no comemos correctamente debido al cambio de rutinas, a las vacaciones o al excesivo calor. Por eso, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), ha lanzado una serie de consejos para mantener una correcta alimentación en verano.
Consejos nutricionales
Desde esta asociación se hace especial hincapié en el cambio de hábitos que sufrimos durante los meses de verano, poniendo especial cuidado en la alimentación de los mayores y los pequeños de la casa. Por eso, entre sus consejos destaca, sobre todo, la necesidad de una mayor hidratación, a través de aumentar la ingesta de agua, de comer alimentos con alto contenido en agua, consumir sopas frías con verduras o beber zumos o infusiones. Elige la dieta mediterránea como modelo de alimentación de la época estival, ya que favorece el consumo de alimentos frescos, poco procesados y anima al aumento del consumo de frutas, verduras y pescados, destacando sobre todo en el consumo de productos de temporada, que mantienen todas sus características nutricionales intactas. Entre otros consejos, anima a consumir menos carne roja, aumentando las raciones de pescado por semana así como a moderar la cantidad de comida ingerida. Insiste en dejar de lado legumbres, pasta o arroz, por alimentos más ligeros.
La SEEN anima a aumentar el ejercicio físico (teniendo cuidado de no hacerlo en las horas centrales del día o no sobrepasarse de lo que cada cuerpo pueda admitir, a preparar recetas sencillas y reducir el consumo de grasas. Además de lo mencionado anteriormente, de forma general, te añadimos una lista de alimentos imprescindibles para este verano.
Remolacha
El origen de la remolacha puede resultar sorprendente. Su aparición se encuentra relacionada con una especie de acelga marina originaria del norte de África que responde al nombre de Beta Marítima y que se cultivaba ya hace 4.000 años. Más adelante, ya en el siglo XIX su consumo empezó a ser regular sobre todo para la extracción de azúcar y alcohol. Cada vez se incluye en más recetas y es uno de los alimentos imprescindibles del verano. Es fuente de vitamina C y tiene un alto contenido en hierro (0,8 mg. por cada 100 gramos). Contiene ácido fólico, vitamina B9 (indicada para la producción de glóbulos rojos así como para la regeneración de pelo, uñas y piel). Es una aliada contra la anemia, por su alto contenido en hierro y es perfecta para embarazadas o mujeres con abundante menstruación también por el mismo motivo. Es uno de los ‘alimentos contra el cáncer’ por su alto contenido en flavonoides. Mantiene a raya el estreñimiento y, debido a que es rica en antioxidantes, es muy buena para mantener la salud del hígado.
Berenjena
La berenjena morada es otro de los alimentos que debes incluir en tu dieta de verano (puedes hacerlo, obviamente, también durante todo el año). Tiene un efecto desintoxicante, que favorece la eliminación de toxinas del organismo, ayuda a controlar la tensión arterial así como los procesos digestivos, por lo que es perfecta para combatir los exceso de las comidas de verano. Posee una gran cantidad de agua, por lo que es perfecta para mantener los niveles de hidratación correctos; además, tiene pocas calorías y está libre de grasa. Es rica en vitamina A, B1, B2 y C y rica en minerales como potasio, hierro, fósforo o calcio. Es rica en flavonoides, ácido clorogénico (que ayuda a reducir el colesterol malo), y nasunina, un antioxidante que ayuda a luchar contra el envejecimiento. Una curiosidad. La berenjena es la única hortaliza que lo posee.
Sardina
Es el pescado azul más popular, y lo es porque la sardina tiene muchísimas propiedades y es perfecta para disfrutar entre julio y noviembre. Es rica en ácido omega 3, que nuestro cuerpo necesita pero no es capaz de producir, así como en yodo, hierro, magnesio, fósforo y selenio. Contiene vitamina B6, que regula los procesos químicos del cuerpo y protege el sistesma inmunitario y vitamina B12, que ayuda a mantener sanas nuestras neuronas. La Fundación Española de Nutrición asegura que una ración de sardinas prácticamente cubre la totalidad de objetivos nutricionales recomendados en una dieta equilibrada. Debido a su alto contenido en omega 3, es beneficiosa para el corazón por su efecto antiinflamatorio y anticoagulante. Además, reduce los niveles de colesterol y regula la presión arterial.
Zanahoria
Está considerado uno de los superalimentos por sus altísimas propiedades nutricionales. Tiene altos contenidos en agua, con lo cual es ideal para incluir en la dieta veraniega y apenas tiene calorías o grasas. Es una de las hortalizas más utilizadas en la cocina a nivel mundial y entre sus numerosas propiedades destacan el ser rica en fibra, contener betacarotenos, que favorecen la producción de melanina, el pigmento natural responsable de nuestro color de piel y, lo que es más importante, nos protege de los rayos ultravioletas del sol. Además, la zanahoria es buena para la vista ya que, gracias a su alto contenido en vitaminas y carotenos, puede prevenir las cataratas. Los carotenos tienen también propiedades anticancerígenas y ayudan a mantener la salud del corazón, así como a proteger nuestro cuerpo contra la artrosis y la degeneración macular senil. Tiene propiedades antioxidantes, por lo que previene el envejecimiento de la piel y, gracias a las vitaminas, B, C y E que contiene, fortalece tanto las uñas como el cabello.
Calabacín
Su alto contenido en agua y sus escasas calorías hacen de esta hortaliza un alimento perfecto para el verano así como para incorporar a una dieta de adelgazamiento. Es un buen complemento para la salud de nuestros ojos gracias a su alto contenido en luteína, denominada la ‘vitamina de los ojos’ y zeaxantina, que evita la formación de radicales libres y moléculas oxidativas, que dañan las membranas de los tejidos oculares. Además, el calabacín es rico en potasio, fósforo, magnesio y calcio; así como vitamina A, B3 y C. Por si fuera poco también contiene omega 3, carotenoides (que tienen acción antioxidante y reducen el riesgo cardiovascular), pectina (que mantiene el organismo saludable), pectina o celulosa. Mejora el tránsito intestinal, protege la salud cerebral, controla el colesterol, elimina las toxinas de la piel, fortalece el cabello y previene la gota. Además, disminuye el riesgo de accidente cardiovascular y protege la salud cardiaca.
Frambuesas
Se le conoce como el caramelo de la naturaleza y, a pesar de que no lo parezca, es una de las frutas más consumidas, sobre todo la variedad roja; aunque también la puedes encontrar azul o negra. Es rica en flavonoides por lo que protege el corazón y reduce el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular hasta en un 30%. Las frambuesas tienen poder antioxidante y protegen el cuerpo de los radicales libres. Su alto contenido en polifenoles nos protege de diferentes variantes de cáncer. Es un alimento con mucha fibra, por lo que ayuda a mantener estable el azúcar en sangre disminuyendo el riesgo de diabetes. Por si fuera poco, también es la futa perfecta para mantener nuestro cerebro en forma y joven, mejorando también nuestra memoria.
¿Incorporas alguno de estos alimentos en tu dieta? Si no es el caso, es el momento de disfrutar de todo su sabor y su efecto saludable.
