El tipo de alimentos que consumimos es la base para mantener nuestro cuerpo sano. Para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona -dependerán de la edad y tipo de vida- es fundamental conocer qué propiedades tiene cada alimento, qué cantidad debemos ingerir y con qué periodicidad. Y todo manteniendo el consejo básico de llevar una dieta variada y equilibrada. Por muy sanas que sean las manzanas o las naranjas nuestra ingesta diaria no puede limitarse a ellas. Tampoco es necesario recurrir a “súperalimentos” exóticos ya que tanto la dieta mediterránea como la atlántica incluyen alimentos que cuidan de nuestra salud. ¿Quieres saber cuáles son?
La importancia de la variedad
La moda de los “súperalimentos” ha conseguido que alguna vez nos replanteásemos si realmente nos estamos alimentando adecuadamente o si sería más aconsejable optar por una dieta en la que predominase la quinoa, las bayas de goyi, la moringa o las semillas de chía. Sin embargo, los nutricionistas mantienen que, consumiendo productos de proximidad que han estado siempre en nuestra dieta, es posible comer de forma saludable.
Aceite de oliva
Un indispensable en cualquier dieta saludable. Sus principales características son su alto porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), antioxidantes y vitamina E, lo que ayuda a reducir el colesterol malo y previene las enfermedades cardiovasculares y gastrointestinales. Su consumo diario recomendado es entre 20 y 40 gramos (cuatro o cinco cucharadas).
Legumbres
Las alubias, lentejas y garbanzos contienen hierro y vitamina B -lo que contribuye a prevenir la anemia- así como calcio, magnesio, fósforo y zinc. Son ricas en fibra (combate el estreñimiento y disminuye el colesterol) y tienen un alto contenido energético. Debemos tomar legumbres tres o cuatro veces por semana.
Brócoli
En una dieta equilibrada el consumo de verduras debe ser diaria, especialmente las de hoja verde, como espinacas o acelgas, las crucíferas (coliflor o coles de Bruselas) y las que contienen betacarotenos, como calabazas y zanahoria. Entre ellas destaca el brócoli por sus numerosos beneficios. Posee propiedades anticancerígenas, antioxidantes, protege el corazón, los huesos (por su porcentaje de calcio, magnesio, fósforo y zinc) y fortalece el sistema inmunológico.
Frutos secos
Entre los frutos secos destacan las nueces y las almendras. Las primeras son ricas en Omega 3, vitamina E, potasio y fibra. Tomar un puñado diario de nueces es bueno para el corazón, el cerebro, reducir los dolores menstruales, prevenir contra el cáncer y un aliado contra el colesterol. Por su parte, las almendras aportan fibra, son ricas en minerales, calcio (más que la leche) y aminoácidos esenciales. Recomendables para fortalecer los huesos y prevenir las osteoporosis.
Naranjas
Además de vitamina C este cítrico contiene calcio, ácido fólico, magnesio potasio, zinc, cobre… Incluyendo naranjas en nuestra dieta (mejor la pieza de fruta que en zumo) contribuiremos a fortalecer nuestro sistema inmunológico y protegernos frente al cáncer y enfermedades del corazón. Además, detiene inflamaciones y rejuvenece las células del organismo.o, ácido fólico, fósforo, potasio, cobre, zinc, ácidos málico, oxálico, tartárico y cítrico.
Manzanas
Entre sus componentes destaca la pectina, una fibra soluble con gran poder quemagrasas y que contribuye a reducir el colesterol. Comer una manzana al día ayuda al sistema inmunitario, fortalece los huesos y protege el cerebro (por la presencia de quercetina).
Además, su alto porcentaje en agua contribuye a nuestra hidratación.
Arándanos
Muchas veces se le califica de “súperalimento” por sus múltiples propiedades, de las que destaca su poder antioxidante. Además, previene enfermedades neurodegenerativas, el riesgo de padecer cáncer, las infecciones de orina y son buenos para controlar la hipertensión.
Ajo
Este condimento habitual en nuestras cocinas es un gran aliado para cuidar de nuestra salud. Rico en vitamina B6, C y manganeso, mejora la circulación de la sangre y ayuda a desintoxicar el organismo (como liberar restos de medicamentos que el hígado no es capaz de procesar). Posee virtudes antiinflamatorias, antisépticas y antivirales, por lo que es bueno para los resfriados. Podemos añadirle ajo a casi cualquier comida (mejor en crudo).
Pescado azul
Las anchoas, las sardinas y la caballa son tres de las especies más recomendables. Al incorporarlas a nuestro menú conseguiremos aportes de ácidos grasos Omega 3 esenciales (mejora la salud cardiovascular), así como calcio, fósforo y vitaminas D, A y B1. Aconsejable incluir una o dos raciones de pescado azul por semana.
Condimentos
No son un alimento en el sentido estricto pero sí están presentes en nuestras comidas para darles sabor y, al mismo tiempo, aportar beneficios a nuestro cuerpo. El perejil es fuente de vitamina C, A y K, hierro y calcio. Tiene cualidades antioxidantes, diuréticas y antiinflamatorias y ayuda en la digestión. Siempre mejor usarlo en fresco que seco. Por su parte, el orégano también es bueno para el sistema digestivo, los dolores de garganta y tiene un gran poder antitinflamatorio.
El consumo habitual de alimentos saludables debe completarse con actividad física, una hidratación adecuada, respetar el horario de comidas y horas de sueño y, especialmente, evitar el consumo de procesados y precocinados.
